Fotbollsfys med Jens

1,5h fotbollsfys utifrån SvFF rekommendationer:

Uppvärmning FIFA+ (10 min)

Vila 3 min

Pass 1: Core - 45 sek arbete 15 sek vila. 2-3 set med 1 minut vila mellan seten (12-17 min)
Långa situps
Höftlyft med båda fötterna i marken
Sneda situps
Hunden
Plankan med benlyft bakåt

Vila 5 min

Pass 2: Ben, rörlighet & spänst – 2-3 set med 1 min vila mellan (20-30 min)
Draken - 5 reps på varje ben sen byte
Utfallssteg - 10 reps
Bergsklättraren - 10 reps
Upphopp med rotation höger & vänster - 10 reps
Snabba fötter med uthopp framåt höger & vänster ben – 10 reps
Utfallssteg med rotation höger & vänster – 10 reps
Knäböj – 10 reps
Elefantsteg fram och tillbaka med sträck mellan – 2 reps

Vila 5 min

Pass 3: Cardio 30 sek på varje utan vila. 2-3 set 1 min vila mellan (6-8 min)
Bergsspringare
Höga knän
Burpees
Jumping Jacks

Vila 3 min

Stretch 10 min